Sâm Bố Chính không phải chất kích thích thèm ăn và chưa có bằng chứng nó làm người ta ăn ngon miệng hơn. Cái nó làm được là thêm một nguồn tinh bột dễ ăn, mềm, sánh vào bữa, giúp người khó ăn nạp thêm năng lượng. Tăng cân thì chỉ xảy ra khi tổng năng lượng ăn vào cả ngày vượt nhu cầu, cộng đủ đạm để thành cơ chứ không chỉ thành mỡ.
Sách dược liệu ghi dân gian dùng sâm Bố Chính cho người "gầy yếu, gầy còm". Ghi nhận đó hợp lý nếu hiểu theo nghĩa dinh dưỡng: một củ nhiều tinh bột nấu nhừ là món dễ ăn cho người ốm yếu, giống như cháo, khoai, củ mài. Nó không có nghĩa sâm có hoạt chất làm tăng cân.
Bài này giải thích cơ chế tăng cân, chỗ đứng thật của sâm trong bữa ăn người gầy, cách dùng sâm để món ăn giàu năng lượng mà vẫn đủ đạm, và những trường hợp gầy sút là dấu hiệu bệnh cần khám trước khi nghĩ tới "ăn bổ".
Tăng cân xảy ra thế nào
Cân nặng thay đổi theo cán cân năng lượng: năng lượng ăn vào so với năng lượng cơ thể dùng cho chuyển hoá cơ bản, tiêu hoá và vận động. Ăn vào nhiều hơn dùng một cách đều đặn trong nhiều tuần thì tăng cân; ít hơn thì giảm. Không có thực phẩm nào tự nó "làm tăng cân" ngoài cán cân này; chỉ có thực phẩm giúp ăn vào nhiều năng lượng hơn một cách dễ dàng.
Phần tăng thêm là cơ hay mỡ phụ thuộc vào hai thứ: lượng đạm trong khẩu phần và vận động, nhất là vận động có sức cản như mang vác, tập tạ nhẹ, leo dốc. Người gầy muốn tăng cân khoẻ mạnh cần tăng cả năng lượng lẫn đạm, kèm vận động vừa sức. Chỉ ăn thêm đồ ngọt, tinh bột mà nằm một chỗ thì cân lên chủ yếu là mỡ.
Trong khung này, sâm Bố Chính thuộc nhóm cung cấp năng lượng từ tinh bột, giống khoai, sắn, củ mài. Chất nhầy chiếm phần đáng kể trong củ là chất xơ hoà tan, gần như không cho năng lượng trực tiếp và còn làm no lâu. Vì vậy ăn nhiều sâm đơn thuần không phải cách tăng cân hiệu quả; sâm có ích khi giúp một món ăn giàu năng lượng và đạm trở nên dễ ăn hơn.
"Ăn ngon miệng": sâm làm được gì, không làm được gì
Không phải chất kích thích thèm ăn. Một số thuốc được bác sĩ dùng để kích thích thèm ăn ở người bệnh nặng. Sâm Bố Chính không thuộc nhóm đó và không có bằng chứng làm tăng cảm giác đói. Lời quảng cáo "ăn ngon ngủ ngon" trên một số sản phẩm sâm là nói chung chung, không có căn cứ đo lường.
Giúp món ăn dễ nuốt. Người già răng yếu, người mới ốm dậy, người có vết loét miệng thường ăn ít vì nhai nuốt khó. Kết cấu nhầy, mềm của sâm hầm nhừ làm cháo, canh trơn và dễ trôi hơn.
Đổi vị cho bữa ăn. Người ăn kém kéo dài thường chán vì món lặp lại. Một nồi canh sâm, một bát chè sâm là món mới, vị nhẹ, có khi giúp họ ăn thêm được vài thìa. Đó là cái lợi của sự đa dạng món, không riêng gì sâm.
Có thể làm no nhanh. Ngược lại, chất nhầy giữ nước, làm no bụng. Người đang cố ăn nhiều hơn mà uống một bát nước sâm lớn trước bữa có khi lại ăn ít đi. Nên dùng sâm trong món chính hoặc sau bữa, không uống nhiều trước bữa.
Gầy sút: khi nào là dấu hiệu bệnh, không phải chuyện "ăn bổ"
Có hai kiểu gầy rất khác nhau. Kiểu thứ nhất là người vốn gầy từ nhỏ, cân nặng ổn định nhiều năm, ăn uống bình thường, khoẻ mạnh. Kiểu thứ hai là sụt cân: trước đây nặng hơn, gần đây giảm mà không cố ý giảm. Kiểu thứ hai cần được bác sĩ khám trước khi nghĩ tới bất kỳ món bồi bổ nào.
Sụt cân không rõ lý do, nhất là khi mất một phần đáng kể cân nặng trong vài tháng, có thể là dấu hiệu của đái tháo đường, cường giáp, bệnh tiêu hoá kém hấp thu, nhiễm trùng mạn tính như lao, trầm cảm, hoặc ung thư. Kèm theo sốt về chiều, ho kéo dài, đổ mồ hôi đêm, đi ngoài thay đổi, khát và tiểu nhiều là những dấu hiệu khiến việc đi khám càng cần sớm.
Với người cao tuổi, sụt cân còn kéo theo mất cơ, làm yếu chân, dễ ngã, khó hồi phục sau ốm. Vì vậy ở tuổi già, giữ cân và giữ cơ quan trọng không kém chuyện ăn ngon. Bác sĩ có thể đánh giá tình trạng dinh dưỡng bằng vài câu hỏi đơn giản, đo vòng bắp tay, bắp chân và xét nghiệm máu khi cần.
Một người nhà thương ông bà thấy ông bà gầy đi, mua sâm về nấu là việc đẹp. Nhưng nếu ông bà sụt cân thật sự, việc đẹp hơn là đưa ông bà đi khám. Sâm có thể là món trong thực đơn sau khi bác sĩ đã tìm ra và xử lý nguyên nhân, không phải thay cho bước tìm nguyên nhân.
Đưa sâm vào bữa ăn của người gầy cho đúng vai
Bảng dưới gợi ý cách dùng sâm cùng nguồn đạm và năng lượng khác, để món vừa dễ ăn vừa đủ chất. Lượng chỉ là gợi ý ở mức nấu ăn gia đình.
| Bữa | Món có sâm | Đạm đi kèm | Ghi chú |
|---|---|---|---|
| Sáng | Cháo gạo nấu vài lát sâm khô | Thịt bằm, trứng, cá xé | Nấu nhừ, nêm vừa, ăn nóng |
| Trưa | Canh xương hầm củ sâm tươi | Xương có thịt, sườn non | Ăn với cơm, rau; uống cả nước canh |
| Giữa buổi | Sữa hạt hoặc sữa có vài lát sâm hãm | Sữa, đậu nành, hạt | Không thay bữa chính |
| Tối | Gà hầm sâm với hạt sen, táo đỏ | Thịt gà | Đủ đạm, dễ ngủ hơn món chiên dầu |
| Tráng miệng | Chè sâm nấu với đậu xanh | Đậu xanh | Ít đường nếu có vấn đề đường huyết |
Điểm chung của các món: sâm luôn đi cùng một nguồn đạm. Ăn riêng lát sâm hay uống riêng nước sâm không giúp người gầy tăng cân khoẻ mạnh. Công thức chi tiết có trong danh mục Món ăn với sâm của trang.
Theo dõi cân nặng ở nhà cho đúng cách
Muốn biết cách ăn mới, có sâm hay không có sâm, có giúp lên cân hay không, cần theo dõi cân nặng đúng cách. Cân sai thì số dao động làm người ta tưởng có tác dụng hoặc tưởng thất bại.
- Dùng cùng một cái cân, đặt trên nền cứng, phẳng. Cân điện tử gia đình là đủ, miễn là dùng một cái cố định.
- Cân vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn uống, mặc đồ mỏng như nhau mỗi lần.
- Cân một lần mỗi tuần, cùng ngày trong tuần. Cân hằng ngày sẽ thấy lên xuống vì nước, dễ hoang mang.
- Ghi số vào sổ hoặc điện thoại, kèm ghi chú tuần đó ăn uống, ốm đau ra sao.
- Nhìn xu hướng sau bốn đến tám tuần, không phán đoán sau vài ngày.
- Tính chỉ số khối cơ thể (BMI) bằng cân nặng chia bình phương chiều cao tính theo mét. Theo phân loại của Tổ chức Y tế Thế giới cho người trưởng thành, BMI dưới 18,5 được xếp là thiếu cân.
Ví dụ giả định: một người cao 1,6 mét nặng 45 ký có BMI khoảng 17,6, thuộc nhóm thiếu cân. Nếu sau hai tháng ăn thêm bữa phụ, thêm đạm mà cân không nhích, hoặc vẫn giảm, đó là lý do để đi khám thay vì tăng thêm món bồi bổ. Với trẻ em, BMI phải đọc theo biểu đồ tuổi và giới, nên để bác sĩ nhi đánh giá.
Những cách tăng năng lượng bữa ăn có ích hơn bản thân củ sâm
Với người gầy muốn lên cân hoặc người già ăn kém, các chuyên gia dinh dưỡng thường gợi ý những cách đơn giản sau. Sâm có thể có mặt trong một số món, nhưng các nguyên tắc này mới là phần chính:
- Chia nhiều bữa nhỏ thay vì ba bữa lớn, vì người ăn kém thường no nhanh.
- Thêm chất béo lành như dầu thực vật, mè, lạc, hạt, bơ vào món, vì chất béo cho nhiều năng lượng trên cùng một lượng ăn.
- Ưu tiên đạm mỗi bữa: trứng, cá, thịt, đậu phụ, sữa, sữa chua.
- Uống giữa các bữa, không uống nhiều nước canh hay nước sâm ngay trước bữa làm no bụng.
- Ăn món mình thích, đổi món thường xuyên, ăn cùng người thân thay vì ăn một mình.
- Vận động vừa sức như đi bộ, làm vườn, tập nhẹ với dây kháng lực để phần cân tăng thêm có cơ.
- Khám răng miệng nếu nhai đau, vì răng hỏng là nguyên nhân ăn kém hay bị bỏ qua ở người già.
Với người có bệnh mạn tính như thận, gan, đái tháo đường, thực đơn tăng năng lượng cần được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng điều chỉnh, vì có những giới hạn về đạm, muối, đường riêng cho từng bệnh.
Trẻ biếng ăn và sâm: một ngộ nhận phổ biến
Nhiều phụ huynh thấy con biếng ăn, nhẹ cân, nghe mách nấu sâm cho con ăn để "kích thích ăn". Như đã nói, sâm Bố Chính không có bằng chứng kích thích thèm ăn, và trẻ nhỏ cũng không cần thêm "đồ bổ" khi ăn uống cân đối. Một bát chè sâm loãng thỉnh thoảng trong bữa của cả nhà với trẻ lớn khoẻ mạnh thường không có vấn đề, nhưng không nên coi đó là cách chữa biếng ăn.
Biếng ăn ở trẻ có nhiều nguyên nhân: ăn vặt nhiều, uống sữa quá nhiều trước bữa, bị ép ăn sinh sợ, giai đoạn phát triển tự nhiên, hoặc bệnh lý như thiếu máu, nhiễm giun, bệnh tiêu hoá. Cách hiệu quả là đưa trẻ đi khám để theo dõi biểu đồ tăng trưởng, loại trừ bệnh, và điều chỉnh nếp ăn của cả nhà theo hướng dẫn của bác sĩ nhi hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Một điều cũng cần tránh là so sánh con mình với con nhà khác rồi lo lắng. Mỗi trẻ có tốc độ lớn riêng; điều bác sĩ nhìn là đường tăng trưởng của chính trẻ theo thời gian có đi đều hay không. Một bữa ăn vui vẻ, không ép, không la mắng, có món trẻ thích và có cả nhà cùng ngồi, thường giúp trẻ ăn được hơn mọi món bổ.
Với trẻ dưới một tuổi, không tự ý cho ăn các loại củ, thảo dược ngoài thực đơn ăn dặm thông thường. Hệ tiêu hoá của trẻ nhỏ còn non, và chất nhầy, tinh bột nhiều có thể gây đầy bụng.
Câu hỏi thường gặp
Ăn sâm Bố Chính hằng ngày có làm tăng cân không?
Chỉ khi tổng năng lượng cả ngày vượt nhu cầu. Một ít sâm trong món ăn không đủ làm thay đổi cân nặng. Ngược lại, chè sâm, nước sâm nấu nhiều đường uống mỗi ngày có thể góp phần tăng cân ở người ít vận động, do đường chứ không do sâm.
Người gầy bẩm sinh có nên ăn sâm để lên cân không?
Người gầy bẩm sinh, cân nặng ổn định, khoẻ mạnh thì không nhất thiết phải tăng cân. Nếu muốn tăng, cần tăng năng lượng và đạm đều đặn, kèm tập luyện có sức cản. Sâm có thể có mặt trong món ăn nhưng không phải phần quyết định.
Sâm Bố Chính có làm no lâu, giúp giảm cân không?
Chất nhầy giữ nước có thể làm no bụng một lúc, nhưng chưa có bằng chứng sâm Bố Chính giúp giảm cân. Củ vẫn nhiều tinh bột, và món sâm thường có đường. Người muốn giảm cân không nên trông vào sâm; ăn uống điều độ và vận động mới là cách có bằng chứng.
Người mới ốm dậy ăn sâm thế nào cho lại sức?
Nấu cháo hoặc canh hầm có sâm cùng thịt, cá, trứng để vừa dễ ăn vừa đủ đạm. Chia nhiều bữa nhỏ, ăn nóng. Nếu người bệnh đang dùng thuốc hoặc có chế độ ăn riêng theo bác sĩ, hỏi lại trước khi thêm món mới, nhất là sau phẫu thuật.
Sụt cân mấy ký trong vài tháng có nên mua sâm bồi bổ không?
Nên đi khám trước. Sụt cân không chủ ý có thể là dấu hiệu của nhiều bệnh cần chữa sớm như đái tháo đường, cường giáp, bệnh tiêu hoá, nhiễm trùng mạn tính hay ung thư. Sau khi bác sĩ đã tìm ra nguyên nhân, món sâm có thể là một phần thực đơn phục hồi.
Có nên cho người già ăn sâm thay bữa vì dễ nuốt không?
Không nên thay bữa. Sâm thiếu đạm và nhiều chất dinh dưỡng khác. Hãy dùng sâm để làm món ăn có đạm trở nên mềm, dễ nuốt hơn, như cháo thịt sâm, canh cá sâm. Người già nuốt sặc thường xuyên cần được khám vì có thể có rối loạn nuốt.