Chưa có bằng chứng nào cho thấy sâm Bố Chính giúp ngủ ngon. Sách dược liệu không ghi đây là công dụng truyền thống chính của cây; lời "uống sâm ngủ ngon" chủ yếu là truyền miệng. Cảm giác dễ ngủ sau một ly nước sâm ấm nhiều khả năng đến từ thói quen thư giãn buổi tối hơn là từ một hoạt chất an thần trong củ.
Tin vui là sâm Bố Chính cũng không có caffeine hay chất kích thích nào được biết, nên khác với cà phê, trà xanh đậm, nó không làm khó ngủ thêm. Nhưng uống nhiều nước bất kỳ loại nào sát giờ ngủ dễ làm thức dậy đi tiểu, và với người lớn tuổi, chuyện đó còn làm giấc ngủ vụn hơn.
Bài này nói rõ lời truyền miệng từ đâu ra, giấc ngủ phụ thuộc vào những gì, nếu muốn có một ly ấm buổi tối thì uống thế nào cho khỏi tiểu đêm, và khi nào khó ngủ là chuyện phải đi khám chứ không phải chuyện đổi loại trà.
Lời "uống sâm ngủ ngon" từ đâu ra
Trong y văn tiếng Việt quen thuộc, sách Đỗ Tất Lợi ghi các công dụng dân gian của sâm Bố Chính là trị ho, sốt nóng, khô khát, táo bón, gầy yếu, một số thầy lang cho là bổ, lợi tiểu, điều kinh. Giấc ngủ không nằm trong danh sách đó. Vậy lời "ngủ ngon" đến từ đâu? Có vài con đường dễ đoán.
Con đường thứ nhất là sự nhập nhằng với nhân sâm và các loại "sâm" khác, vốn được quảng cáo rất nhiều về "an thần, ngủ ngon" hoặc ngược lại "tỉnh táo". Chữ "sâm" kéo theo cả chùm công dụng của cây khác. Con đường thứ hai là trải nghiệm thật của người dùng: một ly nước ấm buổi tối, ngồi yên vài phút, quả là dễ ngủ hơn ôm điện thoại tới khuya. Người ta quy cái dễ ngủ đó cho sâm.
Con đường thứ ba là cách nhìn cổ truyền: sâm Bố Chính tính mát, được xếp về phía làm nhuận, "bổ âm". Trong lý luận cổ truyền, một số kiểu mất ngủ được giải thích là do "âm hư, hoả vượng", nên một vị mát nhuận có thể được nghĩ là hợp. Đây là suy luận trong một hệ lý luận, không phải kết quả quan sát có kiểm soát. Thầy thuốc cổ truyền khi chữa mất ngủ cũng dùng cả bài thuốc theo người bệnh, không trông vào một vị đơn lẻ.
Giấc ngủ phụ thuộc vào những gì
Đồng hồ sinh học. Cơ thể có một nhịp ngày đêm khoảng hai mươi bốn giờ, chịu ảnh hưởng mạnh nhất của ánh sáng. Ánh sáng ban ngày, nhất là buổi sáng, giúp nhịp này rõ ràng; ánh sáng mạnh và màn hình buổi tối làm nó lùi lại, khiến khó buồn ngủ đúng giờ.
Áp lực ngủ. Càng thức lâu, cơ thể càng tích "áp lực ngủ". Ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn làm giảm áp lực này, tối khó ngủ hơn.
Chất kích thích. Caffeine trong cà phê, trà đậm, nước tăng lực có thể còn tác dụng nhiều giờ sau khi uống. Rượu làm dễ thiếp đi nhưng làm giấc ngủ nửa sau đêm vụn và nông.
Thân thể và bệnh. Đau mỏi, ho, trào ngược dạ dày, tiểu đêm, ngưng thở khi ngủ, bệnh tuyến giáp, trầm cảm, lo âu đều là nguyên nhân thường gặp. Với người cao tuổi, đi tiểu đêm và đau khớp là hai thủ phạm hay gặp nhất.
Tâm trí trước giờ ngủ. Lo lắng, suy nghĩ việc ngày mai, làm việc tới sát giờ lên giường khiến não ở trạng thái tỉnh. Một khoảng thư giãn trước khi ngủ giúp chuyển trạng thái.
Chỗ ngủ. Phòng tối, yên, mát vừa phải, giường chỉ dùng để ngủ. Những điều nghe đơn giản nhưng nhiều gia đình bỏ qua.
Ly nước sâm ấm buổi tối: giúp ở chỗ nào, cản ở chỗ nào
Nếu nhìn theo danh sách trên, ly nước sâm buổi tối có thể giúp ở một chỗ: nó là một phần của nghi thức thư giãn. Ngồi xuống, cầm một ly ấm, uống chậm, không màn hình, là một tín hiệu cho cơ thể rằng ngày đã xong. Hiệu ứng này có thật, và nó cũng đến với một ly sữa ấm, một tách trà hoa không caffeine hay một bát canh nhạt. Sâm không có gì đặc biệt hơn ở điểm này, nhưng cũng không kém.
Ly nước sâm có thể cản ở chỗ thứ hai: lượng nước. Uống một ly lớn sát giờ ngủ, nhất là người cao tuổi hay người có vấn đề tiền liệt tuyến, bàng quang, dễ phải dậy đi tiểu nửa đêm. Mỗi lần dậy là một lần đứt giấc, có người không ngủ lại được. Chính vì vậy, nếu thích uống, nên uống sớm, lượng nhỏ.
Chỗ thứ ba là đường. Nước sâm nấu ngọt hay chè sâm buổi tối thêm một lượng đường và tinh bột; với người bị trào ngược, ăn uống sát giờ ngủ có thể làm ợ nóng khi nằm xuống. Với người đái tháo đường, đồ ngọt buổi tối làm khó kiểm soát đường huyết. Một ly nhỏ nấu nhạt, uống trước giờ ngủ vài tiếng, là cách tránh cả ba vấn đề.
Nếu muốn có một ly sâm buổi tối: cách uống cho khỏi tiểu đêm
Cách dưới đây không biến sâm thành thuốc ngủ, nhưng giúp ly nước ấm buổi tối trở thành một thói quen dễ chịu thay vì một lý do thức giấc.
- Pha nhẹ: vài lát sâm khô hãm với nước sôi trong ấm nhỏ, hoặc hâm lại một ly nước sâm đã nấu sẵn, không thêm đường hoặc rất ít.
- Uống sớm: khoảng hai đến ba tiếng trước giờ đi ngủ, cùng lúc với bữa tối hoặc ngay sau bữa tối.
- Uống ít: một ly nhỏ, không phải một bình. Phần nước còn thiếu trong ngày nên uống vào buổi sáng và chiều.
- Gắn với thư giãn: tắt bớt đèn, cất điện thoại, ngồi uống chậm, đọc sách giấy hay trò chuyện nhẹ.
- Đi tiểu trước khi lên giường, dù không thấy buồn.
- Không dùng ly sâm để "chữa cháy" sau khi đã uống cà phê muộn: caffeine vẫn còn tác dụng, sâm không trung hoà được nó.
Anh chị cũng có thể thay ly sâm bằng một ly sữa ấm hay một tách trà hoa không caffeine; nguyên tắc uống sớm, uống ít là như nhau. Công thức trà lát sâm hãm có trong danh mục Nước sâm, trà sâm của trang.
Cà phê Tà Đùng ban ngày, sâm buổi tối: chuyện nhiều nhà ở vùng hồ
Vùng hồ Tà Đùng là vùng cà phê; nhiều gia đình uống cà phê từ sáng sớm tới trưa, có người uống cả buổi chiều. Câu hỏi hay gặp là uống sâm buổi tối có "trung hoà" cà phê không. Câu trả lời là không: caffeine được cơ thể đào thải dần theo thời gian, không có thức uống nào làm nó biến mất nhanh hơn. Một ly cà phê lúc ba, bốn giờ chiều vẫn có thể làm khó ngủ lúc mười giờ đêm ở người nhạy cảm.
Nếu khó ngủ, việc đầu tiên đáng thử là dời ly cà phê cuối cùng lên sớm hơn, nhiều người thấy giữ trước buổi trưa là vừa. Sau đó mới tới chuyện thêm một thói quen thư giãn buổi tối như ly sâm ấm. Thứ tự này quan trọng: bỏ bớt một thứ cản giấc ngủ thường có tác dụng lớn hơn thêm một thứ "giúp ngủ" chưa có bằng chứng.
Người uống trà xanh, trà Ô long đậm vào buổi tối cũng cần nhớ trà có caffeine, dù ít hơn cà phê. Một tách trà lát sâm hay trà hoa sâm không caffeine là lựa chọn thay thế hợp lý cho thói quen cầm tách trà buổi tối, miễn là uống ít và sớm như đã nói.
Với người làm vườn dậy sớm, giấc ngủ còn phụ thuộc giờ giấc lao động. Ngủ trưa ngắn, khoảng hai mươi tới ba mươi phút, giúp lấy lại sức mà không làm tối khó ngủ; ngủ trưa hai tiếng thì ngược lại. Đây là những điều chỉnh không tốn tiền mà có ích hơn mọi loại trà.
Ghi nhật ký giấc ngủ hai tuần trước khi đổi bất cứ thứ gì
Trước khi mua thêm một loại trà hay một gói sâm với mong ngủ ngon hơn, cách rẻ và có ích nhất là ghi lại giấc ngủ của mình trong hai tuần. Bác sĩ chuyên về giấc ngủ cũng thường bắt đầu bằng việc này. Mỗi sáng, ghi vào một cuốn sổ nhỏ:
- Giờ lên giường và giờ tắt đèn tối qua; ước chừng bao lâu thì ngủ được.
- Số lần thức giữa đêm và lý do nếu biết: đi tiểu, nóng, tiếng ồn, đau, nghĩ ngợi.
- Giờ thức dậy và cảm giác buổi sáng: tỉnh táo, bình thường hay mệt.
- Cà phê, trà, nước tăng lực hôm trước: uống mấy ly, ly cuối lúc mấy giờ.
- Bữa tối lúc mấy giờ, có uống nước sâm, rượu bia hay ăn khuya không.
- Ngủ trưa bao lâu, vận động gì trong ngày, có ra nắng buổi sáng không.
Sau hai tuần, nhìn lại sổ thường thấy ngay quy luật: những đêm khó ngủ trùng với ngày uống cà phê chiều, ngày ngủ trưa dài, hay những tối uống nhiều nước rồi phải dậy đi tiểu. Có quy luật rồi thì điều chỉnh đúng chỗ. Nếu sổ không cho thấy quy luật nào mà vẫn mất ngủ kéo dài, mang cuốn sổ đó đi khám; bác sĩ sẽ đánh giá nhanh hơn nhiều so với khi chỉ nghe kể.
Khi nào khó ngủ là chuyện phải đi khám
Ai cũng có lúc mất ngủ vài đêm vì lo việc, đổi chỗ ngủ, ốm vặt. Nhưng nếu khó vào giấc, hay thức giữa đêm hoặc dậy quá sớm, xảy ra nhiều đêm mỗi tuần, kéo dài từ ba tháng trở lên và làm ban ngày mệt mỏi, khó tập trung, thì đó là mất ngủ mạn tính, nên được bác sĩ đánh giá. Ở nhiều nước, liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ là lựa chọn được khuyến nghị đầu tiên, trước cả thuốc ngủ.
Một số dấu hiệu gợi ý nguyên nhân cần khám riêng: ngáy to, người nhà thấy ngưng thở từng lúc khi ngủ, sáng dậy đau đầu, ngày buồn ngủ gà gật dù ngủ đủ giờ, có thể là ngưng thở khi ngủ. Buồn chán kéo dài, mất hứng thú, lo âu liên tục kèm mất ngủ cần được khám về sức khoẻ tâm thần. Tiểu đêm nhiều lần cần kiểm tra tiền liệt tuyến, đường huyết, thận.
Mất ngủ cũng hay đi cùng những giai đoạn nhiều biến động: mất việc, mất người thân, sinh con, chuyển nơi ở. Trong những lúc ấy, trò chuyện với người thân, giữ giờ giấc đều và tìm hỗ trợ sớm có ích hơn mọi loại nước uống.
Không tự mua thuốc ngủ, thuốc an thần dùng kéo dài, cũng không tự sắc các bài thuốc "an thần" theo lời truyền. Mang danh sách mọi thứ đang dùng, kể cả sâm và các loại trà, khi đi khám để bác sĩ có bức tranh đầy đủ.
Câu hỏi thường gặp
Sâm Bố Chính có gây mất ngủ như cà phê không?
Sâm Bố Chính không có caffeine hay chất kích thích nào được biết, nên không gây tỉnh táo kiểu cà phê, trà đậm. Nếu ai đó khó ngủ sau khi uống nước sâm buổi tối, lý do thường là uống nhiều nước gây tiểu đêm hoặc đồ uống có nấu kèm nguyên liệu khác.
Người già khó ngủ uống nước sâm buổi tối được không?
Được nếu uống ít, sớm, nấu nhạt, và không thay cho việc khám khi khó ngủ kéo dài. Người cao tuổi hay bị tiểu đêm, nên một ly lớn sát giờ ngủ dễ làm giấc ngủ vụn hơn. Nếu ông bà đang dùng thuốc, hỏi bác sĩ về việc uống nước sâm thường xuyên.
Trà hoa sâm có giúp ngủ ngon hơn lát sâm không?
Chưa có bằng chứng cho cả hai. Trà hoa sâm và trà lát sâm đều là đồ uống không caffeine, có thể làm một phần nghi thức thư giãn buổi tối. Chọn loại nào là chuyện khẩu vị. Hoa khô phải sạch, không mốc, và nên hỏi rõ nguồn gốc khi mua.
Có nên thay thuốc ngủ bằng nước sâm không?
Không nên tự ý. Nếu đang dùng thuốc ngủ theo đơn, bỏ đột ngột có thể gây khó chịu và mất ngủ dội lại. Hãy bàn với bác sĩ về kế hoạch giảm thuốc và các cách không dùng thuốc. Nước sâm có thể là một thói quen thư giãn, không phải thứ thay thế điều trị.
Uống sâm buổi sáng hay buổi tối thì tốt hơn?
Với sâm Bố Chính dùng như thực phẩm, thời điểm không quan trọng nhiều. Nếu hay tiểu đêm, nên uống phần lớn vào buổi sáng và chiều, chỉ một ly nhỏ buổi tối nếu thích. Nếu dạ dày nhạy cảm, uống sau bữa ăn thay vì lúc đói để tránh cảm giác đầy bụng.
Trẻ khó ngủ có nên cho uống nước sâm không?
Không cần. Giấc ngủ của trẻ phụ thuộc nhiều vào giờ giấc đều đặn, vận động ban ngày, hạn chế màn hình buổi tối và môi trường ngủ yên tĩnh. Trẻ khó ngủ kéo dài, ngáy to, hay giật mình nên được bác sĩ nhi khám thay vì thử các loại nước uống.